Informaţii despre Oradea şi jud. Bihor

Sa incepem antrenamentul Stretching Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia sa ne antrenam ca fotbalistii. Cand sunt solicitati, muschii se contracta si pierd din elasticitate. Acest fapt nu produce doar febra musculara, ci si expune muschii la riscul intinderii si, in cazuri extreme, la ruptura, la clacare. De aceea, dupa ce s-au antrenat, fotbalistii fac stretching, miscari menite sa intinda la loc muschii dupa efort. Cele mai cunoscute miscari de stretching sunt fandarile. Dar retineti! Nu faceti niciodata stretching inainte sau in timpul antrenamentului, pentru ca riscati sa transmiteti sistemului nervos central impulsuri contradictorii care il pot pune in dificultate, cu riscul implicit de accidentari.

 Nu uitati de apa! In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea de lichid, corpul are nevoie de circa jumatate de litru de apa pe ora. Pentru a nu va umfla stomacul, beti des si cu inghitituri mici. Daca vi se face sete in timpul antrenamentului, inseamna ca deja ati depasit pragul normal de hidratare. De aceea este bine sa beti putina apa chiar inainte de a incepe sa va antrenati. Dar nu beti prea mult dintr-odata: cu stomacul greu nu se poate face performanta, ba dimpotriva. Program Programul functioneaza astfel: un tur e compus dintr-un exercitiu pentru fiecare grupa de muschi indicata. Se fac trei tururi, schimband de fiecare data exercitiul.

 Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari, mai putin cele pentru abdomen, unde se recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte ca este fundamental sa variati des exercitiile, pentru a nu obisnui muschii cu acelasi exercitiu. Intre doua exercitii, pauza va fi de 45 de secunde, intre doua tururi pauza va fi de 3 minute. Executati miscarile in maniera lenta si controlata. Program A Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 de minute de alergare sau bicicleta (dupa lucrul cu greutatile) Pectorali - impins bara din plan orizontal - impins bara plan inclinat - fluturari

Umeri

- ridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul mainile sus, mainile pe umeri) - ridicari laterale cu gantere din stand - ridicari de bara de la abdomen la piept (cursa un pic mai lunga) Triceps - French press (clasicul exercitiu pentru triceps din plan orizontal: se tine bara cu bratele verticale si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge in dreptul fruntii) - impins bara din plan orizontal cu bratele mai apropiate decat la exercitiile pentru piept - scripete Abdomen - crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul - crunch incrucisat (pentru oblicii abdominali, stanga-dreapta) - crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele) Program B Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 de minute alergare sau bicicleta.

 Spate

- tractiuni la scripete (la helcometru) care pot fi facute ducand bara la piept sau la ceafa - ramat la helcometru din pozitia sezand („canotaj" la scripete); - ramat cu gantera din aplecat: un genunchi sta pe banca, celalalt picior se sprijina pe sol si e intins, trunchiul e aplecat inainte, un brat se sprijina de banca (bratul corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se ridica o gantera. Se vor face serii alternative (cand pe stanga, cand pe dreapta) Biceps - flexii cu gantere din sezand - flexii hammer din sezand - flexii cu bara din picioare Picioare - impins presa plan inclinat (45 de grade);

 - extensii picioare pentru cvadriceps femural (stand pe un scaun atasat la scripete se aduc picioarele la 90 de grade impingand greutatile din dreptul gleznelor) - ridicari pentru partea posterioara a picioarelor (stand intins pe burta la banca scripetelui, se ridica picioarele la 90 de grade) Abdomen - crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul) - crunch incrucisat (pentru oblicii abdominali, stanga-dreapta) - crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele). Stretching Parte posterioara - stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg deschise lipite de sol, picioarele la 45 de grade, intinse, cu calcaiele lipite de un perete vertical, gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat mai mult posibil bazinul de perete, mentinand spatele imobil. Parte anterioara - „fluture": stand turceste, dar cu talpile lipite una de alta (deci nu cu picioarele incrucisate), se imping genunchii cu bratele, incercand sa-i aducem cat mai aproape de sol.

Va astept la sala! Sanatate prin miscare (II) Adrian Nicolau Daca alegeti sa alergati pentru a scapa de kilogramele în plus, trebuie sa respectati urmatoarele indicatii: • sa nu mâncati sau sa beti lichide în cantitati mari înainte de alergare, deoarece pot aparea dureri abdominale • sa alergati, cel putin, un sfert de ora • sa alergati cu viteza constanta • sa nu faceti întreruperi dese si lungi • sa nu scadeti în timp durata si distanta, ba chiar sa cresteti ambii parametri • sa nu va odihniti imediat dupa încheierea cursei, ci sa faceti exercitii de respiratie • pentru a nu face febra musculara, scuturati picioarele puternic dupa cursa. Mersul pe jos este la îndemâna oricui vrea sa-si puna sângele în miscare si este foarte comod, mai ales când locul ales pentru miscare este un parc. Indicatii • sa mergeti, cel putin, o jumatate de ora în fiecare zi (preferabil o ora) • mersul pe panta, cu înclinare de pâna la 30 de grade, este mai solicitant • cu cât cresteti viteza de mers, cu atât veti arde mai multe calorii. Gimnastica aerobica necesita un spatiu cu o minima dotare: o saltea tare si un baston, lucruri pe care nu le gasim doar într-o sala, ci le putem avea si acasa.

Exercitiile sunt prezentate fie în reviste, fie le puteti învata de la o profesoara. E preferabil sa le executati dimineata, cam 45 de minute sau o ora, asociindu-le cu mers sau alergare dupa-amiaza. Gimnastica aerobica reprezinta sportul femeilor, dar nu neaparat numai al lor. Tenisul si baschetul sunt doua sporturi care sunt învatate înca din scoala, iar executarea lor nu este deloc dificila.

 Datorita solicitarii psiho-fizice mari, este bine sa jucati tenis sau baschet câte o ora la doua zile, asta daca nu urmariti sa atingeti anumite performante. Culturismul este, fara îndoiala, sportul celor puternici, nefiind chiar la îndemâna oricui. Spun asta, deoarece, din cauza suprasolicitarii la care îi supune pe practicanti, îi determina pe multi sa abandoneze. De asemenea, este un sport foarte costisitor. Înainte de toate, trebuie sa va confectionati gantere, haltere, un helcometru, bara pentru tractiuni din agatat si o banca reglabila sau sa va duceti regulat la o sala, apoi sa dispuneti de o hrana suficient de bogata în proteine (culturismul fiind sportul proteinelor), dar care sa asigure un numar mare de calorii.

 De fapt, culturismul nu este pentru slabit, ci mai ales pentru a câstiga masa musculara superioara calitativ si cantitativ sau, mai bine-zis, pentru a transforma caloriile stocate în grasimea supraponderalilor (despre ei fiind vorba acum) în masa musculara activa. Masa totala poate stationa, creste sau scadea. Culturismul este dedicat în special, dar nu exclusiv, barbatilor. - va urma - P.S. In curand va vom da exemple de exercitii de fitness pe care le puteti face si voi acasa sau in aer liber. Sanatate prin miscare (I) Adrian Nicolau Fitnessul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic.

 El reprezinta o conditie pentru a arata si a ne simti mai bine. Cum gusturile difera, doza de subiectivism va fi foarte mare in definirea conceptelor de a „arata bine" si „a se simti bine", motiv pentru care si antrenamentele vor fi diferentiate in functie de caracteristicile individuale ale practicantilor: varsta, sexul, greutatea, inaltimea, capacitatea de efort, sanatatea organismului, scopul urmarit. Trasatura definitorie a fitnessului este regularitatea exercitiilor.

Daca faci jogging o data pe an sau urci pe scari cand nu merge liftul, nu poti sa spui ca faci fitness, acest sport presupunand, intai de toate, o activitate durabila. De asemenea, este foarte importanta si intensitatea exercitiilor. Un antrenament de fitness presupune o sedinta de cel putin 20 de minute de activitate dinamica, cu pauze mai mici decat in cazul culturismului. Pentru persoanele supraponderale, fitnessul, imbinat cu un regim alimentar adecvat, poate face minuni. Insa trebuie tinut cont de faptul ca o reducere mai mare de 5 kg a greutatii corporale, intr-o luna, poate provoca disfunctiuni ale corpului. Procesul de reducere a grasimii corporale necesita timp si perseverenta.

Va sugerez, daca planul dumneavoastra este de a reduce grasimea corporala, sa ajustati dieta, mai intai, crescand cantitatea de proteine si scazand-o pe cea de grasimi si carbohidrati, simultan cu marirea timpului alocat exercitiilor. Consumati carbohidratii, in special, in prima parte a zilei si reduceti cantitatile pe masura ce trece ziua. Dupa ce treceti de ora 14, treceti pe vegetale si salate. Corpul dumneavoastra va arde carbohidratii consumati dimineata si, pana la culcare, se va hrani din grasimea corporala. Continuati sa consumati cantitati mari de proteine si consumati multa apa intre mese.

 Adaugati un complex de vitamine si minerale pentru a preveni orice deficienta care poate aparea ca urmare a lipsei de varietate in alimentatie. Programele de antrenament trebuie facute in functie de fiecare organism in parte, de aceea este imperios necesara indrumarea unui specialist in fitness si a unui nutritionist. Una dintre cele mai cunoscute practicante ale acestui sport este Monica Brant, fosta Miss Fitness Olimpia. Forma maxima a fost adusa si de antrenamentul complex pe care il urmeaza.

Astfel, lucreaza bicepsul si tricepsul impreuna, alternand 3-4 exercitii pentru fiecare, schimband exercitiile la fiecare antrenament. Abdomenul il lucreaza de 2-3 ori pe saptamana, facand pauze foarte mici intre serii. Pentru piept, ea prefera flotarile cu diferite unghiuri de inclinatie a corpului, exercitii pe care le executa de fiecare data pentru a fortifica organismul. Spatele il lucreaza o singura data pe saptamana, folosind greutati mai mari. Datorita antrenamentelor intense cardio, picioarele ei sunt destul de obosite, asa incat lucreaza toate grupele musculare specifice picioarelor cu greutati foarte mici sau chiar deloc. Antrenamentul cardio este executat de Monica zilnic: alergat, stepperul, plansa de alergat, bicicleta. Exercitiile fiind alternate de la un antrenament la altul.

Blanca